Hierro

¿Qué es el hierro y por qué es importante?

El hierro es un mineral esencial para:

• Formar hemoglobina: Transporta oxígeno a las células del cuerpo.

• Producir mioglobina: Almacena oxígeno en los músculos.

• Metabolismo energético: Ayuda a convertir alimentos en energía.

• Sistema inmunológico: Fortalece la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.

• Desarrollo cerebral: Fundamental en niños para el desarrollo cognitivo.

La deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes y puede causar anemia, reduciendo la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno.

Tipos de hierro en los alimentos

• Hierro hemo:

• Origen: Alimentos de origen animal (carnes, pescados, aves).

• Absorción: 15-35%, más eficiente.

• Hierro no hemo:

• Origen: Alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, cereales integrales, vegetales de hoja verde).

• Absorción: 2-20%, pero puede mejorarse.

Fuentes alimenticias de hierro

Hierro hemo:

• Carnes rojas, hígado, pollo, pescado (salmón, atún), mariscos (mejillones, almejas).

Hierro no hemo:

• Legumbres (lentejas, garbanzos), tofu, espinacas, frutos secos (almendras, nueces), cereales fortificados.

Cómo mejorar la absorción de hierro

Aumentar vitamina C:

• Combinar hierro no hemo con alimentos ricos en vitamina C: pimientos, brócoli, naranjas, kiwis.

Evitar inhibidores durante las comidas:

• Café y té: Los taninos reducen la absorción.

• Fitatos: En cereales integrales y legumbres, pueden disminuirse con remojo y cocción.

• Calcio: No tomar suplementos junto con alimentos ricos en hierro.

Deficiencia y exceso de hierro

Causas de deficiencia:

• Dieta baja en hierro.

• Pérdida de sangre (menstruación, úlceras).

• Aumento de demanda (embarazo, lactancia).

• Problemas de absorción (enfermedad celíaca, SII).

Síntomas de deficiencia:

• Fatiga, debilidad, piel pálida, mareos, uñas quebradizas, palpitaciones.

Exceso de hierro:

• Puede causar daños en órganos (hígado, corazón).

• Evitar suplementos sin supervisión médica.

Recomendaciones diarias

La cantidad de hierro depende de la edad, el sexo y la etapa de vida:

Hombres adultos: 8 mg/día.

Mujeres adultas: 18 mg/día (27 mg si están embarazadas).

Niños: 7-10 mg/día según la edad.